Wenn der erste Schnee fällt, hält Wintersport-Fans nichts mehr drinnen. An der frischen Luft, am besten unter blauem Himmel, die weiße Pracht bei sportlichen Aktivitäten zu genießen, hält fit und macht Spaß.

Wer aber unter Erkrankungen wie Arthrose leidet, im höheren Lebensalter ist oder eine Verletzung auskuriert, muss seine Muskeln und Gelenke schonen. Dabei sollten weder das Aufwärmen noch die Muskelentspannung nach dem Sport vernachlässigt werden.

Foto: Rainer Sturm  / pixelio.de
Foto: Rainer Sturm / pixelio.de

Wintersport tut gut

Die Muskeln schonen heißt nicht, auf Bewegung völlig zu verzichten. Im Gegenteil, es kann ein Teufelskreis entstehen: Wird die Muskulatur wenig bewegt, erschlafft sie zunehmend. Die Stützkraft für die Gelenke geht verloren, vorhandene Beschwerden werden stärker. Sanfter Sport hingegen stärkt die Muskulatur, die Beschwerden werden weniger und die Leistungsfähigkeit steigt.

Wintersport-Begeisterte wissen es schon lange: Die Bewegung in einer verschneiten Winterwelt hat positive Auswirkungen auf Körper und Seele. Die Kälte stärkt das Immunsystem und der Anblick der Natur entspannt den Geist. Man kann komplett vom Alltag abschalten. Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Winter draußen zu bewegen. Jeder kann aktiv sein, ohne sich zu überlasten. Beispielsweise sind Spaziergänge oder Walking – mit der richtigen Ausrüstung – bei jedem Wetter möglich.

Aufwärmen nicht vergessen

Bevor Sie sich ins winterliche Vergnügen stürzen, sollten Sie Ihren Körper darauf vorbereiten. Das ist äußerst wichtig, denn so kann das Verletzungs- und Sturzrisiko gesenkt werden. Auch der Gelenkverschleiß wird durch ein Aufwärmprogramm reduziert. Schon zehn Minuten Aufwärmübungen helfen, die Muskeln vorzubereiten.

Mögliche kleine Aufwärmübungen sind:

  • Einfache Gymnastik: ohne Skier eigenen sich Hüpfen oder Hampelmann; mit Skiern können Sie diese vor- und zurückschieben oder mit den Skiern trippeln
  • Spiele: Einen Ball hin- und herwerfen
  • Dehnen: den Fuß fassen und zum Gesäß ziehen, zu den Füßen hinunterbeugen und versuchen den Fuß zu fassen; mit Ski: den Ski senkrecht vor sich in den Schnee stecken und zur Skispitze vorbeugen

Skilanglauf – idealer Ausdauersport im Winter

Langlauf wird gern als Rentnersport abgetan – zu Unrecht, denn auch Langlauf kann richtig anstrengend werden. Daneben ist der Ausdauersport schonend zu Muskeln und Gelenken und kann von nahezu jedermann schnell erlernt werden. Der größte Vorteil von Langlauf: Sämtliche Muskeln im Körper werden beansprucht. Durch die Bewegungen der Skistöcke werden Arm- und Schultermuskeln trainiert, über die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert sich der Körper. Schließlich sind auch die Beine gefordert. Beim Langlauf bleibt man immer am Boden, es gibt keine Flugphasen. Deswegen kommt es auch nicht zu Aufschlägen. Das schont Muskeln und Knochen.

Für den Einstieg ist der klassische Stil besonders zu empfehlen, denn das Bewegungsmuster gleicht dem normalen Gehen. Aber auch Skating ist leicht zu erlernen und schonend zur Muskulatur. Noch ein Vorteil: Beim Langlauf lassen sich verschneite Wälder wunderbar genießen.

Alpinski – Belastung für Muskeln und Gelenke

Mit 80 Sachen die Piste herunter rasen, kann schnell gefährlich werden. Stürze sind nicht selten, die Muskulatur und die Gelenke werden extrem belastet. Wer auf Abfahrtski partout nicht verzichten will, sollte sich zumindest gründlich darauf vorbereiten. Denn wenn Sie über das Jahr kaum Sport machen und dann plötzlich den Körper so fordern, sind Verletzungen und Stürze vorprogrammiert. Mit gezielter Skigymnastik können Sie sich schon Wochen vor dem Urlaub auf die Piste vorbereiten.

Eislaufen, Schneeschuhwandern, Curling – Spaß im Winter

Schneeschuhwandern erfreut sich wachsender Beliebtheit. Mit den speziellen Schuhen lässt sich durch tiefen Schnee stapfen ohne einzusinken, die Belastung ist dabei ähnlich wie beim Langlaufen, denn auch hier werden alle Muskelgruppen gefordert. Noch dazu ist die Unfallgefahr gering.

Anders ist das beim Eislaufen. Zwar trainiert das Gleiten über die Eisfläche die Koordination, die Bein- und Rückenmuskulatur werden schonend gestärkt. Aber die Gefahr zu stürzen ist groß. Deswegen sollte der Sport vorsichtig und aufmerksam durchgeführt werden. Wenn Sie Spaß an der Bewegung auf dem Eis haben, probieren Sie sich doch mal im Eisstockschießen (Curling). Bei diesem Strategiespiel werden 18 Kilo schwere Blöcke über das Eis geschoben, Schwitzen ist da garantiert.

Sorgen Sie für Ruhephasen und Entspannung

Nach jeder sportlichen Betätigung darf die Ruhephase nicht fehlen. Muskeln brauchen bis zu 48 Stunden, um sich wieder zu regenerieren. Mit sanften Dehnübungen und Massagen können Sie ihrem Körper helfen, Verspannungen zu lösen. Auch regelmäßige Saunagänge entspannen die Muskulatur und sind zusätzlich gut für das Immunsystem.

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