Schneller einschlafen mit diesen Tipps und Tricks
Schneller einschlafen gelingt nur, wenn Sie keine Ängste mit sich herumtragen. Diese blockieren uns und führen zum Gedankenkarussel. Probleme beim Einschlafen kann man mit einfachen Entspannungstechniken und Ablenkungsübungen in den Griff bekommen. Hier sind einige Tipps und Tricks dafür.
Mit diesen Tipps schneller einschlafen
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Uhr verstecken
Sie drehen sich immer wieder um und versuchen einzuschlafen und dabei beobachten Sie, wie die Zeit vergeht. Der Morgen rückt immer näher. Kommt Ihnen dieses Szenario bekannt vor? Ja? Dann verstecken Sie die Uhr, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Stress erschwert das Einschlafen und durch den permanenten Blick auf die Uhr erhöhen Sie den Stresspegel. Die Sorge steigt, nicht einschlafen zu können, und das hält Sie weiterhin vom Schlafen ab.
Das Zimmer kühl halten
Das Geheimnis für einen guten Schaf sind kühle, dunkle, gemütliche Schlafzimmer. Bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin in unserem Körper hergestellt. Dieses sagt der inneren Uhr, dass es Zeit zum Schlafen ist. Melatonin bewirkt zusätzlich eine Kühlung der inneren Körpertemperatur. Diese ist übrigens zwischen 2 und 4 Uhr morgens am tiefsten.
Vor dem Schlafen warm duschen
Das warme Duschen hat zwei Effekte: Es wärmt und führt im Nachhinein zu einer schnelleren Abkühlung des Organismus. Diese Prozedur verlangsamt unseren Stoffwechsel und macht also müde. Zudem entspannt eine warme Dusche. Den größten Effekt erzielen Sie, wenn Sie jeden Abend um die gleiche Zeit duschen. So lernt Ihr Körper, dass als nächstes das Einschlafen kommt. Durch die Gewohnheit gelingt dies dann von Tag zu Tag besser.
Dusche wirkt entspannend
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Im Bett für warme Füßen sorgen
Wenn wir warme Hände und Füße haben, kühlt die Mitte unseres Körpers schneller ab und fördert so den Einschlafprozess. Das Melatonin bekommt sozusagen Unterstützung. Umgekehrt ist es fast unmöglich, mit kalten Füßen einzuschlafen.
Bett mit Schlafen assoziieren
Trainieren Sie Ihren Kopf und Körper darauf, dass er das Bett als Ort des Schlafes ansieht und nicht des Fernsehens oder E-Mail-Checkens – und schon gar nicht zum Nachdenken und Grübeln.
Wenn Sie nachts aufwachen und innerhalb von 15 Minuten nicht wieder einschlafen können, kann das Befassen mit einer Aufgabe helfen, die Kopf und Hände fordert. Puzzlen oder Malen passt hervorragend.
Mit der „4-7-8“-Methode einschlafen
Der Bestsellerautor Dr. Andrew Weil setzt auf die „4-7-8“ -Technik für schnelleres Einschlafen. Hierbei wird der Puls gedrosselt und der Sauerstoffgehalt im Blut steigt an. Die Übung wird direkt im Bett durchgeführt und dauert nur eine Minute. Genaue Infos zur Technik sind hier nachzulesen.
Lavendelduft im Schlafzimmer verteilen
Das Aroma von Lavendel kann Ihre Nerven entspannen, den Blutdruck senken und Sie insgesamt beruhigen.
In Form von Teeauszügen lässt sich Lavendel abendlich genießen. Oder man besorgt sich entsprechende pflanzliche Mittel mit Lavendel aus der Apotheke. auch ein mit Lavendel gefülltes Säckchen unter dem Kopfkissen kann helfen.
Lavendel fördert den Schlaf
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Den Lieblingsort visualisieren
Statt Schafe zu zählen, stellen Sie sich eine Umgebung vor, in der Sie sich ruhig und glücklich fühlen. Das Denken an eine Szene, lenkt Sie von Ihren Gedanken und Sorgen ab.
Musik hören
Musik kann den Herzschlag regulieren, wenn wir einen langsamen Rhythmus von 60 bis 80 Schlägen pro Minute wählen. Dadurch kommen wir zur Ruhe und können schneller einschlafen. Entspannende Musik kann zudem die gesamte Schlafqualität deutlich verbessern.
Abendessen bei Kerzenschein
Gönnen Sie sich abends häufiger mal eine romantische Pause vom Blau der Monitore in Ihrem Haus und essen Sie bei Kerzenschein zu Abend. Je weniger blaues Licht Sie sich in den Stunden vor dem Schlafengehen aussetzen, desto besser, damit man schneller einschlafen kann.
Licht jeglicher Art kann die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin im Körper unterdrücken. Blaue Lichtwellen sind besonders stark. Neben elektronischen Geräten wie Tablets und Smartphones sind die größten Blaulichtlieferanten Leuchtstofflampen und LED-Lampen. Leider nutzen Sie heutzutage viele Menschen wegen ihrer Energieeffizienz und dem leistungsstarken Licht.
Schneller einschlafen durch progressive Entspannung
Die progressive Muskelentspannung umfasst die langsame Anspannung jeden Muskels in Ihrem Körper gefolgt von der Entspannung. Die Anspannung dauert dabei immer nur etwa 5 Sekunden, die Entspannung ca. 30 Sekunden. Am besten gelingt die progressive Muskelentspannung mit Hilfe einer Begleitung z.B. in Form einer beruhigenden Stimme und der passenden Musikuntermalung. Hier wird man ganz in Ruhe von einem zum anderen Muskel geführt.
Versuchen Sie, wach zu bleiben
Untersuchungen haben gezeigt, dass man schneller einschläft, wenn man nicht einschlafen muss. Das hört sich verrückt an, klingt aber logisch – vor allem, wenn man Angst vor dem Einschlafen hat. Versuchen Sie also, die Augen im Bett einfach auf zu halten. Sollte das nicht klappen, stehen Sie auf und tun Sie etwas für 10 Minuten. Es sollte Ihre Hände und den Kopf anstrengen: ein Puzzle, oder ein Malbuch für Erwachsene bearbeiten sind hier hilfreiche Tätigkeiten.
Angst macht schlaflos
Schließen Sie auf jeden Fall aus, dass die Schlaflosigkeit mit einer Krankheit einhergeht oder Sie gewisse Ängste haben, die Sie blockieren. Angst lässt das Gedankenkarussel kreisen und hält uns wach. Sofern die Ängste nicht überhand nehmen, kann man mit Baldrian, Globuli oder Bachblüten versuchen, diese in den Griff zu bekommen. Auch die Abkühlung des Gesichts mit Eiswasser für 30 Sekunden kann das Nervensystem beruhigen. Sollten die Ängste überhand nehmen und länger anhalten, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
