Stressabbau: 10 effektive Strategien

Um es einmal kurz auf den Punkt zu bringen: Je mehr Stress wir haben, desto mehr Cortisol fließt durch unseren Körper. Dieses in der Nebennierenrinde produzierte Stresshormon macht uns kurzfristig leistungsfähiger, ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel macht allerdings krank. Wir sollten das Corstisol also abbauen. Das Abbauen funktioniert sehr gut durch Bewegung. Früher sind wir ja auch in Stress-Situationen vor dem Tiger weggerannt. Heute sitzen wir aber meistens und haben dadurch nicht die Chance für aktiven Stressabbau. Ich möchte dir hier zehn Strategien für deinen Alltag vorstellen, mit denen du den ungünstig hohen Cortisolgehalt in deinem Blut vermindern kannst

Für Bewegung sorgen
Kein Multitasking
Selbstbestimmt handeln
Stressabbau durch gezielte Entspannung
Mit Genuss essen
Auch mal ‚Nein‘ sagen
Lieblingsduft einsetzen
Lieblingsmusik anmachen und tanzen
Stressball kneten
Aufgaben aufschreiben

1. Für Bewegung sorgen

Wenn sich nach einem ärgerlichen Ereignis oder bei zu viel Aufgabendruck durch ein zunehmendes Stressempfinden Cortisol in deinem Körper anstaut, solltest du versuchen, dieses durch Bewegung abzubauen. Das ist manchmal leichter gesagt als getan – vor allem, wenn man im Büro ist. Aber auch da lässt es sich oft möglich machen, dass man kurz für 10 Minuten raus geht und eine zügige Runde um den Block spaziert. Eventuell läufst du auch noch durch die langen Flure des Bürogebäudes – oder durch das Lager. Und wenn jemand neugierig fragt: Einen Grund für deinen kurzen Spaziergang wird sich bestimmt finden.

2. Kein Multitasking

Frauen neigen dazu, ein wenig stolz darauf zu sein, dass mehrere Dinge gleichzeitig erledigt werden können: Telefonieren, die Waschmaschine einräumen und nebenbei kochen. Tatsächlich bedeutet das Höchstleistung für das Gehirn und das ist nichts Anderes als Stress. Nach einer Phase des Multitaskings fühlen wir uns nicht unbedingt entspannt – auch wenn alles in allem eher nur einfache Arbeiten damit verbunden waren.

Wichtig ist auch hier der Fokus. Man kommt entspannter durch den Tag, wenn man ohne Ablenkung eine Sache nach der anderen macht. Und sicherlich wird der Gesprächspartner am anderen Ende der Telefonleitung auch merken, wenn man beim Gespräch gemütlich auf der Couch sitzt, eine Tasse Kaffee genießt und die schönen Blumen auf dem Tisch bewundert.

Wer bei dieser Taktik Bedenken hat, an alles zu denken, kann sich eine kleine Aufgabenliste schreiben, die nach und nach abgehakt wird. Am Ende des Tages kann man auf diese Weise genau sehen, wie viel man tatsächlich geschafft hat!

3. Selbstbestimmt handeln

Für das eigene Stressempfinden ist es wichtig, dass wir das Gefühl haben, über unser Tun und Handeln selbst zu bestimmen. Eine Bestimmung des Tagesablaufs durch andere setzt uns innerlich unter Druck und steigert den Groll tief in uns. Ständig denken wir: „Ich muss…“ – besser wäre, wenn wir daraus „Ich kann …“ machen. Natürlich ist das nicht immer ganz einfach, allerdings lassen sich hier in vielen Fällen die richtigen Stellschrauben drehen. Geht es beispielsweise um darum, dass man ständig erreichbar ist, stellt man seine Erreichbarkeit einfach auf von sich selbst bestimmte, feste Zeitfenster um. Die Zeit dazwischen ist man dann auf die wirklich wichtigen Aufgaben fokussiert.

Wir selbst sollten unsere Termine auch immer so legen, dass wir genug Zeit dazwischen haben, um auch einmal durchzuatmen zu können und keinesfalls sofort zum nächsten Termin hetzen zu müssen. So kommt erst gar keine Hektik auf. In diesem Zusammenhang sollte man den eigenen Perfektionismus auch einmal überdenken. Was nicht unbedingt heute zu erledigen ist, kann auch auf den nächsten Tag geschoben werden.

4. Stressabbau durch gezielte Entspannung

Wer regelmäßig meditiert, legt mehr Gelassenheit an den Tag. Das belegen viele Studien. Wem das Meditieren oder Muskelentspannung nach Jakobson, autogenes Training bzw. Yoga nicht liegt, der kann auch auf andere Art und Weise die Gehirnströmungen in einen anderen Frequenzbereich versetzen und durch den hier vollzogenen Stressabbau einen dauerhaft entspannteren Allgemeinzustand herbeiführen.

Es hört sich im ersten Moment vielleicht komisch an, aber Tätigkeiten, bei denen man sehr monotone Dinge tut und das Denken automatisch wegfällt, gehören in diesen Bereich. Bügeln, Kochen, Gärtnern … all dies kann das Meditieren ersetzen, wenn man es intensiv und ungestört für etwa 5 bis 15 Minuten jeden Tag macht.

5. Mit Genuss essen

Kleine Häppchen im Stehen zwischendurch sind gar nicht gut für die Figur, die Verdauung und belasten unseren Organismus. Auch sollte man auf Produkte verzichten, die den Blutzuckerspiegel kurzzeitig nach oben treiben und dann schnell wieder absinken lassen (hoher glykämischer Index). Besser ist es, wenn du dein Frühstück mit allen Sinnen in Ruhe genießt und auf Proteine und Ballaststoffe setzen. Diese halten dich lange satt. Ein leckerer Quark mit Haferflocken und einem Apfel oder Heidelbeeren ist genau richtig. Ein Esslöffel Leinöl liefert zudem die gesunde Portion an guten Fetten.

6. Auch mal ‚Nein‘ sagen

Habe den Mut, Wünsche von Anderen auch einmal abzulehnen. Gerade dann, wenn sich bei dem Gedanken alles in dir gegen diese Bitte sträubt, solltest du ‚Nein, tut mir leid, das schaffe ich zeitlich gerade nicht‘ sagen können. Keiner wird dir deswegen böse sein. Stressabbau gelingt hier durch das Ablehnen von zusätzlichen Aufgaben.

7. Lieblingsduft einsetzen

Kennst du das Phänomen, dass du schöne Ereignisse mit bestimmten Gerüchen oder Düften in Verbindung bringst? Genau das kannst du auch in Stress-Situationen anwenden. Welcher Duft lässt bei dir Gemütlichkeit und Ruhe aufkommen? Ist es vielleicht Lavendel oder Vanille? Du kannst hier Duftkerzen benutzen oder eine entsprechende Handcreme einsetzen und dich einige Minuten voll und ganz auf diesen Geruch konzentrieren. Gut funktioniert auch der Trick, sich einen köstlich riechenden Tee zuzubereiten. Hier kann man den Genuss und den Duft in einer Art Ritual zur Entspannung miteinander verbinden. Eine Rolle spielt beim Thema Entspannen mit Geruch das olfaktorische Zentrum im Gehirn.

8. Lieblingsmusik anmachen und tanzen

Klar, das mit dem Tanzen klappt nicht überall. Es lockert aber deine Anspannung und setzt Glückshormone frei. Daher ist Tanzen zum Stressabbau immer eine gute Idee. Vielleicht hast du im Job aber zumindest die Möglichkeit, zwischendurch einmal die Kopfhörer aufzusetzen und deine Lieblingsmusik zu hören.

9. Stressball kneten

Stressbälle sind eine praktische Sache. Du kannst sie in der Hand halten und dort deine aufgestaute Energie durch kräftiges Kneten entladen. Zudem massierst du damit automatisch deine Hände und sorgt dafür, dass einige Glückshormone auf den Weg gebracht werden. Das entspannt und baut Aggressionen ab.

10. Aufgaben aufschreiben

Es hört sich so einfach an und das ist es auch! Schreibe deine Ziele für den Tag einmal in einer Art Liste auf. So kannst du dir die Aufgaben wortwörtlich aus deinem Gehirn schreiben und hast mehr Freiheit, um Schritt für Schritt jede Aufgabe abzuarbeiten. Das befreit deine Gedanken und entstresst dich ganz bestimmt! Streiche auf dem Zettel durch, wenn du etwas erledigt hast. Dadurch siehst du deinen Fortschritt schwarz auf Weiß! Dieser Vorgang motiviert und macht glücklich.