Ziel Halbmarathon – so werden Sie fit für die Distanz!

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21,0975 km lang ist der kleine Bruder des Marathons. Für viele passionierte Hobby-Läufer ist diese Distanz eine spannende Herausforderung, auf die man hinarbeiten kann. So erhält das regelmäßige Lauftraining einen Sinn, der innere Schweinehund wird von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schneller besiegt. Wie Sie sich am besten auf den Lauf vorbereiten, z.B. mit einem optimalen Trainingsplan für den Halbmarathon, erfahren Sie hier.

Beim Halbmarathon ist ein einheitliches Tempo wichtiger als wiederkehrende Sprints
Beim Halbmarathon ist ein einheitliches Tempo wichtiger als wiederkehrende Sprints
© CC0

Überlastung vermeiden

Egal, ob Lauf-Anfänger oder Fortgeschrittener – Sie sollten Ihr Training auf jeden Fall an Ihre persönliche Fitness anpassen. Sinnvoll ist ein Trainingsplan für den Halbmarathon. Hier steigern Sie sich immer mehr, werden sicherer und erreichen bis zum Ende des Plans die nötige Kondition, um die Distanz zu bewältigen.

Gleichmäßiges Tempo beim Halbmarathon

Im Gegensatz zum Marathon behält man beim Halbmarathon größtenteils ein konstantes Tempo bei. Wichtig für die Vorbereitung ist daher ein solides Basistraining ohne höhere Belastungsintervalle. Hier darf man vor allem als Anfänger beim stetigen Ausdauertraining nicht die Geduld verlieren. Bringen Sie Abwechslung durch unterschiedliche Streckenlängen und Streckenführungen in Ihre Läufe!

Für Anfänger kein HIIT empfehlenswert

Sie denken, dass Sie Ihre Leistung schnell durch besonders intensive Trainingsintervalle steigern können? Wenn Sie Laufanfänger sind, sollten Sie davon die Finger lassen. Zu schnell kann es zur Überbelastung von Knochen, Muskeln und Sehnen kommen.

Schnelle Läufe mit einer Länge von 400 bis 600 m sind allerdings im Training nach Aufbau einer guten Basis einzuplanen, um die Fitness sukzessive zu steigern.

Mitstreiter finden

Es ist wirklich sinvoll, das Training für einen Halbmarathon so oft wie möglich gemeinsam mit Gleichgesinnten zu vollziehen. In Laufgruppen ist so ein Mitstreiter schnell gefunden! Gemeinsam macht das Laufen gleich noch ein wenig mehr Spaß. Gerade wenn man keine Lust hat, die Laufschuhe anzuziehen, sind Lauffreunde sehr viel wert. Sie motivieren dazu, weiterzumachen!

Halbmarathon Trainingstipps
Bereit für den Halbmarathon? Gemeinsam mit Freunden ist die Vorbereitung einfacher!
© CC0

Auf die richtigen Snacks setzen

Während der Trainingsphase ist das Austesten unterschiedlicher Snacks ungemein wichtig.  Was gibt Ihnen neue Kraft und Energie? Nach der Hälfte der Laufstrecke können Datteln oder Traubenzucker über die nächsten Kilometer einen neuen Energieschub geben. Sie liefern jede Menge Kohlenhydrate in Form vom Glucose, die der Körper in Energie umwandelt.

Wichtig ist es neben den richtigen Snack beim Laufen auch, vor dem Lauf das Richtige zu essen. Bratkartoffeln werden schwer im Magen liegen genauso wie der Kartoffelsalat. Eine halbe Banane hingegen bietet schnell verwertbare Kohlenhydrate und ist daher empfehlenswert. Zwei Stunden vor Beginn des Laufs sollte man nichts mehr essen. Mehr Ernährungstipps für Läufer und warum langsam abbaubare Kohlenhydrate vor einem Lauf gerade nicht richtig sind, werden hier erklärt.

Verletzungen vermeiden

Über Überbelastung habe ich schon gesprochen. Zudem ist es sinnvoll, die passenden Laufschuhe zu haben. Diese sorgen für eine gute Abfederung auf harten Böden und geben den Gelenken halt. Auch sollte das Training mit einer langsamen Aufwärmphase beginnen und nicht gleich mit einem schnellen Sprint. Mehr Informationen zur Vermeidung von Sportverletzungen finden Sie hier.