10 Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag
Sie sind den ganzen Tag verplant, kümmern sich um Ihre Kinder, die Arbeit, den Haushalt und es bleibt kaum Zeit für Sie selbst? Also, wann genau haben Sie Zeit zum Trainieren?
Ein Hund hilft bei täglicher Bewegung
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Bewegung im Alltag hält gesund
Bewegung hält Stress in Schach, gibt Ihnen mehr Energie, hilft Ihnen, besser zu schlafen und verbessert Ihre Stimmung und Gesundheit – und das zusätzlich zu all den körperlichen Vorteilen.
Optimalerweise braucht man eine Mischung aus Cardio, Krafttraining und Stretching. Cardio ist eine aerobe Aktivität. Es handelt sich dabei um alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Sie sollten jede Woche eine dieser sportlichen Betätigungen in Ihren Alltag einplanen:
5 mal die Woche sollten Sie sich 30 Minuten mit mittlerer Intensität bewegen. Das ist durchaus in den Alltag integrierbar. Zügiges Gehen zum Bäcker zum Beispiel oder mit dem Hund sowie Radfahren zur Arbeit gehören dazu. Insgesamt sollten es in der Woche 150 Minuten sein, die Sie sich frei einteilen können. Gestalten Sie diese 150 Minuten flexibel! Sie können z.B. drei 10-Minuten-Trainings anstelle von 30 Minuten am Stück durchführen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die ganzen 10 Minuten in Bewegung bleiben.
150 Minuten Bewegung in der Woche sollten Sie für Bewegung sorgen.
Drehen Sie bei der Hausarbeit laut die Musik auf und machen Sie große Bewegungen! Tanzen Sie beim Staubsaugen – so machen diesen Pflichtaufgaben gleich viel mehr Spaß und Sie tun gleichzeitig noch etwas für Ihren Körper.
Gartenarbeit beansprucht die Muskeln
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Ziel der regelmäßigen Bewegung
Das Ziel ist es, Ihren Herzschlag und Ihre Atmung in Schwung zu bringen. Vom Fahrradfahren bis zum Tanz, es spielt keine Rolle, wie man das macht. Wählen Sie, was Ihnen Spaß macht, damit Sie den inneren Schweinehund überwinden können und sich regelmäßig daran halten.
Mit Bewegung von mittlerer Intensität ist Ihr Puls oben und Sie schwitzen ein wenig. Sie sollten während Sie aktiv sind in der Lage sein, zu sprechen.
Krafttraining zur Gewohnheit machen
Mindestens zwei Tage in der Woche verbringen Sie einige Zeit mit dem Training Ihrer wichtigsten Muskeln: Arme, Rücken, Brust, Bauch, Hüften, Beine und Schultern. Machen Sie bei Ihren Übungen immmer 12 Wiederholungen und danach eine kurze Pause. Das Ganze dann noch einmal oder besser zweimal wiederholen.
Wie kann ich im Alltag die Muskeln trainieren?
Intensive Gartenarbeit wie mit vollen Gießkannen die Beete wässern oder Erde schaufeln trainiert Ihre Arme. Doch arbeitet man jede Woche so kräftig im Garten? Wohl nicht. Daher besorgen Sie sich praktische Gewichtsmanchetten, die Sie an Ihren Armen und Beinen befestigen können. Verrichten Sie damit die normale Hausarbeit für Ihr tägliches Training. Machen Sie zudem Übungen, wenn Sie sich morgens und abends die Zähne putzen. Lunges sind hier eine tolle Möglichkeit, Po und Beine zu trainieren.
Beim Fernsehen sollten Sie nicht die ganze Zeit auf dem Sofa sitzen. Schnappen Sie sich zwei Wasserflaschen und trainieren damit die Arme oder machen Sie Sit-Ups. Stuhlübungen sind eine gute, einfache Option, wo Sie einfache Dehnungen wie Knieheben und Schulterkreise im Sitzen machen. Kleine Gewohnheiten machen einen großen Unterschied.
Sie können verschiedene Muskeln an verschiedenen Tagen trainieren oder alle am selben Tag. Machen Sie nach einem Training einen Tag Pause mit dieser beanspruchten Muskelgruppe, bevor sie ihn wieder beanspruchen.
Hier sind 10 Möglichkeiten der alltäglichen Trainings auf einen Blick:
- Lunges beim Zähneputzen
- Auf der Stelle laufen beim Warten
- Gewichte umbinden bei der Hausarbeit
- Hausarbeit durch dynamische Bewegung ergänzen (z.B. tanzen)
- Jede Woche eine intensive Hausarbeit einplanen wie Fenster putzen
- Blumen gießen mit voll gefüllten 5 oder 10 Liter Gießkannen
- Rad fahren zur Arbeit
- Strammes Spazierengehen mit Hund oder für alltägliche Besorgungen
- Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren
- Kraftübungen beim Fernsehen
Der Trick bei einem aktiven Alltag ist es, viele kleine Zeitfenster zu finden, um aktiver zu sein. Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihr Training in Ihr tägliches Leben zu integrieren.
